Kreatin - hvad det er og hvad det er for, hvordan man tager det

Kreatin (kreatin) er meget populær blandt atleter, et kosttilskud, der giver dig mulighed for effektivt at opbygge muskelmasse, samt øge muskelstyrken betydeligt.

Den menneskelige krop i sin naturlige tilstand producerer kreatinphosphatmolekyler fra mad. Dette molekyle indeholder en stor mængde energi, der frigives under træning. En naturlig kilde af kreatinphosphatmolekyler til kroppen kan kaldes

Dernæst overvejer vi, hvordan kreatine-lægemidlet virker, hvad det er for, og vi bestemmer også, hvordan man tager det.

Princippet om drift

Effekten af ​​kreatin er ikke mærket med det samme. Kreatinphosphatmolekyler har tendens til at akkumulere i kroppen. Først og fremmest opbevares dette stof i muskelvæv og nervesvæv.

I processen med behandling af fedtstoffer, kulstof og proteiner syntetiserer kroppen ATP-molekyler, som er de vigtigste energikilder til kroppen. Disse molekyler opbevares i celler i hele kroppen.

Hvis kroppen har akkumuleret et stort antal kreatinmolekyler, så falder kroppens behov for ATP under træning, og syntesen af ​​denne forbindelse fra fødevarer er signifikant accelereret. Desuden hjælper kreatin med at fjerne syrer fra cellerne i muskelvæv, hvilket bidrager til hurtig genopretning af kroppen efter træning og gør kroppen mere modstandsdygtig.

Tilstedeværelsen af ​​kreatinmolekyler i muskelceller øger mængden af ​​væske, der opbevares i sarkoplasmen, hvilket bidrager til den hurtige stigning i muskelvolumen.

Brug af dette lægemiddel giver dig mulighed for hurtigt at opbygge muskelmasse, samt gøre træning mere effektiv. Overvej virkningen af ​​brugen

Effekt af brug

Regelmæssigt indtag giver dig mulighed for at opnå følgende positive effekter:

  1. Stigningen i muskelvæv. Hvis du tager kreatin regelmæssigt i form af sportsnæring eller kosttilskud, kan du opnå en signifikant stigning i muskelvolumen på grund af tilstrømningen af ​​væske til muskelvæv. Denne effekt er langsigtet, men forsvinder gradvist efter at lægemidlet er stoppet.
  2. Forøg styrken. For enhver fysisk anstrengelse kræver kroppen en energikilde. Hvis der er en tilførsel af kreatin i celler af muskelvæv, bliver den brugt som en primær energikilde, som hjælper med at reducere mængden af ​​ATP og glykogenmolekyler, der forbrændes af kroppen. En større tilførsel af molekyler, der er i stand til at frigive energi i muskelvævet, gør det muligt for musklerne at blive stærkere.
  3. Øget testosteronniveau i kroppen. Forskere har vist, at en mand, der bruger kreatinmonohydrat i 10 dage, kan øge testosteronniveauet i kroppen med 22%. Testosteron er et mandligt hormon, som er ansvarlig for vital energi, gør en mand stærk og energisk, og er også ansvarlig for at forme konturerne af en mandlig figur.
  4. Forøgelse af væksten i muskelmasse. På grund af det faktum, at kreatin tiltrækker vand til muskelceller, forbedres kvaliteten af ​​sarkoplasma betydeligt. Sarcoplasma er et næringsmedium, der omgiver muskelfibre. Forbedring af sarkoplasmas egenskaber fremmer mere aktiv vækst af muskelfibre, hvilket kan betyde en hurtig acceleration af vækstprocessen i muskelvæv.

Mange mennesker, der lider af problemet med overskydende vægt, er interesseret i spørgsmålet om, hvorvidt de skal bruge det til vægttab. Da dette lægemiddel væsentligt øger effektiviteten af ​​træning, vil dens anvendelse bidrage til mere effektivt at håndtere fedme under træning.

Men uden sportsbelastninger for at opnå effektive resultater i at tabe sig, vil det ikke fungere.

Hvor sikkert er brugen af

Kreatin betragtes som et naturligt stof, der syntetiseres af kroppen under forarbejdning af mad, primært kød. Brugen af ​​stoffet som et fødevaretilsætningsstof er helt sikkert, da sådanne tilsætningsstoffer er lavet af naturlige ingredienser. Overdosering er næsten umulig, og bivirkninger fra brugen af ​​stoffet hos raske mennesker observeres ikke.

♦ For personer, der er allergiske over for visse stoffer, anbefales det at konsultere en læge for at få svar på spørgsmålet om, hvorvidt creatin kan anvendes i tilfælde af identificerede allergier.

Protein creatin kan forårsage bivirkninger som mavesmerter eller oppustethed. Lignende fænomener observeres hos mennesker, der har visse forstyrrelser i leveren. Absorption af kreatin udøver en vis belastning på leveren. Det anbefales ikke at bruge stoffet i kombination med sports ernæring, som udøver stress på leveren.

Hvor meget at bruge


Det antages, at 50 kg masse norm for kreatin er 1,1 gram. For atleter for kreatin anses prisen pr. Dag for 2-4 gram ren kreatinphosphat. Hvis du har brug for at beregne, hvor meget kreatin der skal bruges om dagen, er satsen forskellig afhængigt af hvilken form det anvendte lægemiddel er.


Den daglige tilførsel af kreatin er indeholdt i 200-300 gram kød, men kun de ivrige kødædere kan fuldt ud kompensere for kroppens behov for dette stof.

Lægemidlet i form af pulver og tabletter absorberes af kroppen næsten fuldstændigt. Kosttilskud er en uundværlig komponent for atleter vegetarer, såvel som mennesker, der ikke har tid nok til en afbalanceret kost.

Desuden vil anvendelsen af ​​kreatin gøre absorptionen af ​​næringsstoffer fra fødevarer mere effektiv. Brug stoffet kan ikke kun atleter, men også mennesker, der på grund af de særlige egenskaber i kosten mangler aminosyrer i kroppen.

arter


Kreatin er et forholdsvis billigt kosttilskud, som kan sælges i to former:

  • kreatinpulver;
  • kreatinkapsler.

Hvis du skal vælge den bedste kreatin, bør du ikke købe dyre stoffer. Mange supplement producenter producerer forskellige avancerede former såsom kreatin ernæring. Sådanne lægemidler kan koste flere gange mere end simpelt kreatinmonohydrat, men deres effektivitet vil være ens.

Forskellige kulhydrater og vitaminkomplekser tilsættes ofte til dyre produkter, som giver dig mulighed for at skabe effekten af ​​en kompleks sammensætning. Følgelig er disse lægemidler dyrere, men de er ikke meget mere effektive end simple kreatinpulver eller kapsler uden tilsætningsstoffer. Da de fleste atleter bruger kreatin i kombination med sports ernæring og andre tilsætningsstoffer, er behovet for yderligere komponenter helt elimineret.

brug

Inden du begynder at tage stoffet, skal du rigtigt finde ud af, hvordan du kan drikke kreatin korrekt. Hvis en person har erhvervet kreatin, kan man læse det på lægemidlets emballage, hvordan man bruger det korrekt. Svar på spørgsmålet om, hvordan kreatinmonohydrat, hvordan man tager korrekt, kan være flere.

Nogle eksperter inden for sports ernæring anbefaler at starte en brugsvej med den såkaldte "load" -fase, hvilket betyder at tage op til 25 gram af lægemidlet pr. Dag på forskellige tidspunkter i den første brugsuge efterfulgt af et fald i dosering til 2-4 gram om dagen.

Det antages, at denne tilgang gør det muligt for musklerne at opsamle en masse kreatin i den første uge af forbrug samt energi til træning. Denne tilgang til brug af kreatin kan give en fantastisk kortvarig effekt, men de fleste atleter vurderer at øge dosen til 25 gram om dagen i den første uge som et overskud.

De fleste sportsfolk på spørgsmålet om kreatin, hvordan man tager stoffet, anbefaler dagligt forbrug på 2-4 gram efter træning i kombination med kulhydrat eller protein shake. Samtidig drikker kreatinkapsler bare vand, og hvis du har brug for at lære at tage kreatin i pulver, er det bedst at blande det med sports ernæring.

Regelmæssig brug af kreatin giver dig mulighed for at opnå fantastiske resultater, men sportsnæringseksperter anbefaler at tage kurset.

Det anbefales at tage en fire ugers pause efter hver 45 dages optagelse. Faktum er, at da kreatin er en naturlig aminosyre, tillader indtagelse af højere doser af et stof i en organisme først at opnå bedøvelsesresultater, men i fremtiden kan organismen vænne sig til lægemidlet, som følge af dets effektivitet forsvinder.

Brugen af ​​kreatinkurser giver dig mulighed for at maksimere den positive effekt af modtagelsen.

Til kvinder

Kreatin kan bruges af både mænd og kvinder. I betragtning af at lægemidlet signifikant øger testosteronniveauet, anbefales det kun for kvinder at tage det kun med stærk fysisk anstrengelse for at øge effektiviteten af ​​træningen. Brugen af ​​store doser af kreatin af en kvinde uden yderligere fysisk anstrengelse kan forårsage hormonforstyrrelser.

Kreatin kan kaldes et effektivt og overkommeligt kosttilskud, som kan gøre fysisk aktivitet så effektiv som mulig. Dette lægemiddel af naturlig oprindelse vil give atleten mere styrke, lindre træthed og bidrage også til den aktive vækst af muskelvæv. Kreatin kan købes under forskellige navne, men alle produkter indeholder kreatinmonohydrat som base.

http://male-site.ru/sport/kreatin.html

Kreatin - Alt hvad du behøver at vide om sportstilskud

Naturlig dopingfri sport er en ret kompleks videnskab, der kræver maksimal indflydelse fra gymnasiens besøgende. En vigtig rolle i at opnå resultater er spillet af ernæring, herunder sport. Og et slående eksempel på behovet for at bruge kosttilskud i crossfit, bodybuilding og andre sportsgrene er aminosyrephosphater. Hvad er kreatin, hvorfor er det så populært, og er det sandt, at det er så effektivt i sport?

Kemisk struktur

Kreatin er en aminosyre. Desuden er det udskifteligt. Om nødvendigt kan kroppen selvstændigt syntetisere kreatinphosphat og transportere det i muskelvæv, idet det kun er i dets sammensætning:

Samtidig findes kreatinphosphater i små mængder i kødfoder.

Interessant faktum: mængden af ​​kreatin i musklerne hos husdyr og vilde fugle adskiller sig med mere end 20%. Det samme gælder for akvariefisk, som i sin sammensætning har 40% mindre kreatin end det, der fanges i havvand. Svaret på dette spørgsmål ligger i træningen af ​​spiste organismer. Som du ved, hvis en kalv / kylling eller noget andet kød bevæger sig meget, bliver dets muskler stivere, og derfor er langsomt dyrede dyr specielt opdrættet til kødelskere. Motilitet stimulerer anabolisme hos ethvert dyr, som følge heraf er der mere kreatin i de uddannede muskler.

Hvorfor er kreatin en revolution i verden af ​​sports ernæring? Det er meget simpelt. Kroppen kan syntetisere meget små mængder af et stof (op til et gram), samtidig er koncentrationen i sammenligning med andre aminosyrer i kød ubetydelig. Og vigtigst af alt - under varmebehandling nedbrydes det tilbage til arginin glycin og methionin, der dræber værdien af ​​stegt og højtkogt mad.

Årsagen til, at den skal tages separat

Ud fra alt ovenfor er hovedårsagen til, at kreatin (i en hvilken som helst af dens kemiske typer) er mere fordelagtig at tage som sportstilskud følger. Det er meget simpelt. Med en ubetydelig tilstedeværelse i mad og minimal syntese fra andre aminosyrer er det gennemsnitlige menneskelige behov for kreatin ca. 6-8 gram om dagen.

Hvad angår den person, der er involveret i sport, når hans behov en fænomenal 30 gram om dagen. Og det regner ikke med, at musklerne kan lagre kreatinphosphat i reserve i en mængde på op til 450 gram. For at organisere en sådan tilførsel af kreatin ind i kroppen er det nødvendigt at forbruge tiere kilo kød om dagen, hvilket vil føre til hurtig svigt i fordøjelseskanalen. Samtidig, hvis du tager kreatin direkte, så virker det næsten ikke med fordøjelsessystemet og trænger direkte ind i muskelvævet.

Virkningerne af kreatin på kroppen

Den vigtigste effekt af kreatin, når den kommer ind i kroppen, er dens ophobning i muskelvæv. I overensstemmelse hermed forekommer følgende kemiske processer:

  • Forøgede transportegenskaber af kolesterol i kroppen. Dette gælder for perioden for fjernelse af skadeligt kolesterol og transport af gavnlige.
  • Oprettelse af mælkesyrepuffer. Melkesyre er den primære stimulans for at opnå mikroekspansion i musklerne, derfor er det en direkte forløber for princippet om supergendannelse af kroppen.
  • Øget ilttransport til muskelgrupper af anden type (med hvide fibre).
  • Forsinkelse og binding af kropsvæsker.

Men disse er blot de almindelige virkninger af kreatin, som ikke påvirkes af den uddannede person. Her mere om fordele og farer ved kreatin.

Kreatin i sport

Hvad angår effektiviteten af ​​kreatin i sportsdiscipliner, er der aktive debatter om dens anvendelse. På den ene side modtog han bred støtte i bodybuilding samfund, da det giver ham mulighed for at strække sig betydeligt. På den anden side er folk, der skal holdes i bestemte vægtkategorier, glødende modstandere af kreatin.

Ikke desto mindre bør det bemærkes, at brugen af ​​kreatin fører til:

  1. Pamping effekt på tidligere gentagelser.
  2. Signifikant stigning i muskelmasse.
  3. Forbedring af effektiviteten af ​​anabolisme, når den virker på selektive androgenreceptorer.
  4. Øget udholdenhed ved at øge iltindholdet i de hvide fibre i musklerne.
  5. Den samlede stigning i udholdenhed på grund af akkumulering af glycogenreserver i vandrelateret muskelvæv.
  6. Midlertidig stigning i strømforsyningen, som giver dig mulighed for at bryde gennem kraftpladen og opbygge mere muskelmasse.
  7. Den gavnlige effekt på hjertemuskelkontraktion.

Lad os se nærmere på hvorfor kreatin er nødvendig.

Performance forbedring

Øget præstation er ikke en direkte effekt af kreatinindtaget, men indirekte. Men på trods af dette er det takket være creatine, at du kan øge styrke og udholdenhed under lastning og vedligeholdelse med næsten 35%.

Hvordan det sker Det er meget simpelt. Muskelmætning med kreatin fører til en stigning i væske i dem. Dette fører igen til større pamping, og et større legemsbehov for ilt. Allerede efter den anden træning begynder kroppen at tilpasse sig denne faktor og gør blodkarene mere magtfulde til at fodre musklerne med ilt. Mængden af ​​glycogen i en anaerob form kan nemlig frigive kroppen fra oxygenreserver.

På grund af pumpen opnås der således:

Til gengæld påvirker begge disse faktorer direkte styrkeudholdenhed. dvs. atleten kan løfte de samme vægte, men med flere reps. Og det øger i sig selv fitness, og som følge heraf kan en person arbejde i højvolumenstræning, ikke fra 50% af hans maksimale vægt, men fra 75-80%. Til gengæld øger udholdenhed med ordentlig træning og brug af kreatin fører til en stigning i styrke og styrke (arbejdsvægt bliver større, antallet af gentagelser stiger).

Konklusion: Det følger heraf, at indirekte fyldning af musklerne med blod ved brug af kreatinphosphat udløser en hel kæde af hændelser, der sikrer væksten af ​​alle atletens indikatorer.

Hælde vand

Et andet vigtigt træk ved kreatin er oversvømmelse. Er det godt eller dårligt? For atleter i lavsæsonen er dette en ekstremt stor fordel.

Bevarelsen af ​​vand i musklerne bevarer og smører leddene og ledbåndene. Dette reducerer i høj grad risikoen for skade.

På den anden side har en sådan oversvømmelse sine egne bivirkninger. Især på grund af vandets overflod og manglen på salt (bindende vand) kan en atlet opleve kramper under tung løft. Derfor er det bedre at bruge forsikring i tilfælde af uforudsete omstændigheder under kreatinlastning. Forøgelsen af ​​vand i kroppen som helhed er en nyttig ting, bortset fra den stigende belastning på nyrerne på tidspunktet for den indledende belastning.

Muskelvækst

At køre en begivenhed, der er forbundet med en stigning i blodlegemer i muskelfibre, indirekte fører til en stigning i muskelmasse. Desuden er en vigtig kendsgerning, at syntesen af ​​nye proteinfibre stiger, og som følge heraf er det det "tørre" kød, der vokser. Hvordan går det her?

  1. På grund af begivenhedskæden overvinder atlet kraftpladen, hvor musklerne får en ny stress og stimulerer dem til yderligere vækst.
  2. Yderligere glycogen butikker findes udelukkende i de celler, der er forbundet med stoffet, hvilket fører til det faktum, at overskydende glykogen (påvirker udholdenhed) fjernes sammen med vand.
  3. Forbedret iltforsyning til muskler fremskynder anabolske udvekslingsproblemer.
  4. Med en høj belastning bryder creatinen bundet i musklerne tilbage i arginin og andre aminosyrer, som er integrerende dele af muskelvævet.

dvs. Faktisk begynder musklerne på et bestemt tidspunkt at blive bygget direkte fra kreatin (med en tilstrækkelig mængde ekstra aminosyrer). Faktisk - kreatin bruges udelukkende til vægtøgning. Styrkeindikatorer er sekundære for atleter, der praktiserer forbruget af dette tillæg.

Tilbagekoblingseffekter

Kreatin er ekstremt uslørt af nye atleter på grund af effekten af ​​en tilbagekaldelse. Det kan dog ikke tages året rundt. Alt dette skyldes det faktum, at stoffet med langvarig belastning og vedligeholdelse af syreniveauet i blodet har tendens til at fjerne overskydende kreatin og accepterer ikke nye. Faktisk reduceres brugen efter den anden måned af kontinuerlig administration af monohydrat til nul. Derfor anbefales det at tage en pause på mindst 3 måneder mellem belastninger for at tilpasse kroppen. I dette tilfælde er udskillelsesperioden for kreatin fra kroppen ca. 7-10 dage.

I løbet af denne tid observerer atleten:

  1. Skarpt vægttab (ved at reducere mængden af ​​vand i kroppen).
  2. Øget træthed i forbindelse med hurtigere mælkesyreopbygning i musklerne.
  3. Fall udholdenhed.
  4. Manglende pumpning, når det udføres i et volumen på op til 20 gentagelser.

Det er vigtigt at forstå, at selv sammenligne udøvelsen af ​​atleter inden for kreatin og efter, kan du bemærke en betydelig stigning i procenten af ​​magert muskelmasse og total styrke.

Nå og vigtigst og ubehageligt for de fleste praktiserende kreatin-atleter, når man fjerner det fra kroppen, er det nødvendigt at begrænse belastningen fra dens top. Ellers er det let at fange kroppens overtraining, og så er alt pluset, der opnås ved at tage tilskuddet, nivelleret af en forsinkelse i yderligere muskelvækst.

Kreatin og knogler

Kreatin påvirker indirekte tætheden og styrken af ​​knoglerne. Dette har vist sig som et resultat af forbedringer i transportsystemet. Effekten er dog kun mulig, hvis i løbet af læsning med kreatin tager en tilstrækkelig mængde calcium og vitamin D3. I dette tilfælde går det absorberede calcium i blodbanen hurtigere og omfordeles af kroppen for at styrke knoglerne i form af forøgede belastninger. Effekten vedvarer i lang tid selv efter afslutningen af ​​kreatinindtag.

Kreatin og tørring

Kreatin tages sjældent på tørring. Desuden anbefaler alle atleter at starte tørring under den sidste administration af kreatin. Hvad er årsagen?

  1. Under tørring ændres næringsbalancen dramatisk, hvorfra den følger. Kolhydratvariationen og lav-carb diæt er designet til udtømning af glykogen butikker. Det ekstra glykogen, der kommer sammen med fosfatmolekylerne, nedsætter denne proces betydeligt, hvilket gør kosten mindre effektiv.
  2. Kreatin med mangel på salte og mineraler (som vaskes ud under tørring) kan føre til hyppige anfald. På grund af dette kan træningskomplekserne ende i skade.
  3. Vandretention - forstyrrer diuretikernes arbejde, som tages i de sidste dage før konkurrencen om maksimal lettelse.
  4. På grund af det ekstra vand er det umuligt at vurdere niveauet af subkutant fedt i de mellemliggende faser af tørring, hvilket kan medføre fejl i træning eller ernæring. Som følge heraf bliver musklerne i stedet for fedt brændt.

Til modstandere sportpita

Hovedårsagen til kreatins popularitet og effektivitet er to ting:

  1. Dens lave indhold i mad.
  2. Lav biotilgængelighed i fødevarer.

Men for dem, der stadig foretrækker at få alle de nødvendige aminosyrer og stoffer uden brug af sportspit, en tabel over produkter, der indeholder kreatinphosphat.

Mængden af ​​kreatinmonohydrat i sammensætningen af ​​fødevarer (gram pr. Kg rent produkt)

produkt

Andel af daglig dosis til atlet

Bemærk: Samtidig modtagelse med jævn indlæsning eller fravær af det er helt acceptabelt. Så som mængden af ​​kreatin falder gradvist i blodet, har hjertemusklen tid til at tilpasse sig nye forhold.

Hvordan man tager?

Kreatinphosphat kan anvendes i to grundlæggende variationer - med og uden belastning.

I det første tilfælde opnås en hurtigere mætning, men additivets forbrug stiger. Den anden sag reducerer risikoen for bivirkninger, men når toppen først opstår i 3., 4. uge efter at tage lægemidlet.

Ved forbrug med lasten skal du bruge som følger:

  • 10 gram kreatin umiddelbart efter morgenmaden, sammen med hurtigt kulhydratindtag (juice / sødt vand).
  • 7 gram kreatin i 2 timer før træning sammen med transportsystemet.
  • 13 gram efter aftensmaden.

Efter at have nået toppen - er det nok at drikke kreatin 1 gang om dagen, 5-7 gram, for at opretholde niveauet i blodet. I tilfældet uden opstartsanvendelse forbruges 8 gram kreatin 1 gang om dagen (om morgenen med saft) i løbet af brugen. Det maksimale forløb af kreatinphosphat er 56 dage (8 træningsuge). Derefter er det nødvendigt at reducere doseringen af ​​kreatin til 1-2 gram pr. Dag og efter 2-3 dage og helt afstå fra brugen. Kreatin udskilles 21-28 dage efter den sidste dosis.

Bemærk: Normalt har nogle eksotiske typer af kreatin deres eget brugsmønster, som producenten altid skriver på pakken. Følg diagrammet med emballagen, hvis den er tilgængelig.

Topfosfatadditiver

I dag fremstilles kreatin af næsten alle kendte producenter:

  • Optimal ernæring.
  • Ultra ernæring.
  • Biotech USA et al.

Kreatin handler om det samme i kvalitet. Derfor er det bedre at overveje kreatintilskud efter type:

  1. Kreatinmonohydrat. Den mest populære type sporttilskud i dag. De vigtigste fordele er en høj grad af oprensning, minimering af bivirkninger og muligheden for hurtigere læsning af kreatin i forhold til andre typer (du kan forbruge op til 50 gram dagligt og reducere ladningsfasen med 3-4 dage).
  2. Kreatinphosphat. Den billigste og mest effektive kreatin. På grund af den lave renhedsgrad har den en lavere biotilgængelighed, hvorfor doseringen skal overskrides med 15-20% højere end for monohydrat. Men selv med hensyn til omkostninger forbliver det en billigere modstykke til et hurtigt sæt muskelkød.
  3. Kreatin med et transportsystem. Dette er det dovne system til Weider og optimal næring. Hovedfunktionen - tilstedeværelsen af ​​hydrolyseret druesaft, som sparer atleten fra forbruget af sød te eller et separat vand. Tilrettelægger brugen af ​​lægemidlet under omstændigheder med umulighed at få hurtige kulhydrater.
  4. Kreatinhydrochlorid. Fremstillet af Biotech. Baseret på markedsføringsbevægelsen tillader det længere at være i indlæsningsfasen og ikke at opleve problemer med vandretention. Faktiske fordele i forhold til andre typer af kreatin er endnu ikke blevet bevist.

Et interessant faktum: Meget ofte tilsættes kreatinmonohydrat til sammensætningen af ​​en geyner, som et kosmetisk additiv. Så når man taler om effektiviteten af ​​en geyner, nævner producenterne ofte det antal kilo, de har fået under deres kosttilskud. Creatine opblæser imidlertid musklerne og oversvømmer kroppen med vand, hvilket ikke tillader måling af den reelle stigning i muskel- og glykogenfibre. Og med slutningen af ​​modtagelsen af ​​en geyner går vandet væk. Denne effekt svarer til kursets virkning. Derfor er kreatin ofte i reklamekampagner for vindere, selv om der ikke er nogen potentiel skade for kroppen. (her er en detaljeret beskrivelse af, hvordan man tager en weight gainer).

Kreatinmonohydrat var gennembrudet i slutningen af ​​90'erne i sport. For første gang siden tilskuddet viste, begyndte atleternes form og vægt at nærme sig kvaliteten og styrken af ​​atleter ved hjælp af anabolske steroider. Naturligvis taler vi om udøvelsen af ​​atleter af den gyldne æra af bodybuilding, og ikke vores tiders insulinmonstre.

På trods af sin ekstremt høje effektivitet er kreatin praktisk taget ikke brugt i crossfit, i det mindste er brugen reduceret i løbet af de sidste måneder af forberedelsen til konkurrencen. Alt dette er ikke kun forbundet med oversvømmelse, men også med det faktum, at der på grund af tilstedeværelsen af ​​vand i musklerne opstår den såkaldte pamping, hvilket forhindrer manifestationen af ​​udviklingen af ​​langvarig udholdenhed i øvelser med store vægte.

http://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/kreatin.html

Hvad er kreatin, og hvordan det er nyttigt

Mennesker, der er professionelt involveret i sport, er formentlig bekendt med kreatin. Dette er et temmelig populært supplement, der er involveret i energi metabolisme inden for muskelceller. Vi har forberedt for dig det mest komplette overblik over alle stoffers egenskaber.

4 dage siden, 03.03.2019

Kreatin er en nitrogenholdig syre, som i tillæg til musklerne også deltager i energimetabolismen af ​​nerveceller. Det står ud for baggrunden for et stort udvalg af sportspit, fordi det i dag er det eneste supplement med dokumenteret effektivitet og sikkerhed.

hvorfor

For første gang blev kreatin opdaget for mere end 180 år siden, dens opdager var Phrazischuk, en organisk kemiker Michel Eugene Chevreul, der kaldte det nye stof kreatin (fra ordet kød).

Kreatin bruges oftest af atleter til at opbygge muskler. Det er deponeret i musklerne og fosforsyre "sticks" ganske let til det, sammen danner de kreatinphosphat. Den vigtigste energikilde i kroppen er ATP-molekylet (adenosintrifosfat). Kreatinphosphat er bare "delt" af dets fosfor med ATP for at hjælpe dannelsen af ​​ADP (adenosindiphosphat). Under intensiv træning er det vigtigt ikke kun mængden af ​​ATP, men også hastigheden af ​​dens dannelse.

Tilskud med kreatin blev udbredt i 1992 efter OL i Barcelona, ​​og i sommeren i Atlanta i 1996 overtog mere end 80% af atleterne dette tillæg.

Frigivelsesformular

I sportstilskud kan kreatin findes i forskellige former.

Kreatinmonohydrat er den mest almindelige kemiske form, hvis effektivitet er bekræftet af flere undersøgelser på én gang. Ofte forsøger producenterne at tilbyde andre muligheder - creatinecitrat, kreatinitrat, buffer-kreatin - men de er alle ringere end effektive til monohydrat.

Også vigtig er formen af ​​frigivelse af lægemidlet - fast eller flydende. Pulverformet kreatin lagres godt selv ved høje temperaturer og dråber, men den flydende form er ikke så stabil. Derfor er det bedre at købe kreatin i kapsler eller pulver, som opløses, før de tages.

Hvordan og med hvad man skal tage

Kreatin kan tages i flere regimer. Metoden "indlæsning" forudsætter modtagelse af 20-25 g kreatin per dag (fordelt på 4-5 doser) i løbet af de første 4-7 dage. Så, når butikkerne i musklerne genopfyldes med creatin, kan du skifte til en vedligeholdelsesdosis på 2-5 g pr. Dag.

Men du kan følge det sædvanlige mønster: Tag kreatin til 3 g om dagen, med denne ordning vil du genopbygge muskelreserver i 3-4 uger.

Forresten kan for store doser kreatin (25 g pr. Dag) irritere mave-tarmkanalen. Husk også, at kreatin kan beholde vand i musklerne, så når det er taget, er det vigtigt at observere drikkeordningen.

Talrige undersøgelser har ikke bekræftet, at langvarig eller kortvarig kreatinindtagelse (op til 30 g pr. Dag i 5 år) ikke har nogen negativ indvirkning på helbredet. Det kan siges, at selv relativt store doser er sikre.

For at opnå maksimal effekt anbefales kreatin at tage med hurtigt kolhydrater, for eksempel drikke æble eller druesaft for at forbedre absorptionen i kroppen på grund af tilstedeværelsen af ​​glukose i reaktionen.

Hvis vi taler om tidspunktet for at tage tilskuddet, har forskning vist, at det er bedre at gøre det efter en træning.

Vi bør også tale om at kombinere kreatin med koffein. Eksperter anbefaler ikke at tage disse stoffer samtidigt samtidig af to grunde:

Udseendet af problemer med mave-tarmkanalen (ca. 1/3 af de frivillige)

Kreatin og koffein har den modsatte virkning på musklerne: kreatin fremskynder afslapningsfasen og koffein - det modsatte.

Men samtidig er der undersøgelser, der siger at tage koffein med kreatin, tværtimod, forbedrer kun effekten af ​​sidstnævnte. Mens forskere argumenterer og søger sandheden, foreslår vi at du styres af sund fornuft. Ikke desto mindre bør store doser af kreatin og koffein ikke tages sammen, ellers skal du være omhyggelig med dit velbefindende.

Kreatintyper

Ca. 95% af kreatinforsyningen i menneskekroppen er i musklerne. Vores krop har brug for at fylde ca. 1-3 g kreatin per dag, ca. halvdelen kan vi få fra mad, og resten af ​​vores krop kan syntetiseres uafhængigt i nyrerne og mave-tarmkanalen. Det vil sige, selvom du ikke specifikt tager kreatin, så kan du øge niveauet i kroppen med omkring en fjerdedel.

Forresten reducerer kreatin kreatiniteten egenproduktionen, men når du er færdig med kurset, genoptages processen.

Som navnet antyder er hovedkilden til kreatin kød (svinekød og oksekød) og fisk (tun, ørred, sild og laks). Det skal huske på, at en del af kreatin ødelægges ved høje temperaturer.

Kreatin og knogler

Taler om kreatin, vi tænker udelukkende på muskelmasse, men i mellemtiden påvirker det også knoglevæv. Da ben også bruger ATP, kan kreatinindtag forbedre knogledannelsen og bremse processen med deres udtynding. En undersøgelse på dette område viste, at at tage kreatin i løbet af et år øger signifikant knogletætheden. Men stadig er denne effekt mere anti-katabolisk, det hjælper med at forhindre reduktion af knoglemasse.

Kreatin og hjernen

Kreatin er meget vigtigt for normal hjernefunktion. Forskere har fundet ud af, at kreatin er effektiv selv i hjerneskade, Parkinsons sygdom og andre patologier. Mest sandsynligt spilles hovedrollen ved ATP's resyntese. Hjernen bruger en masse energi, så neuroner bør altid have et godt udbud af ATP.

Creatine forbedrer også udførelsen af ​​korttidshukommelse, rumlig hukommelse og reaktionshastighed. Det er bemærkelsesværdigt, at der blev observeret en mere udtalt effekt hos ældre frivillige, sammenlignet med unge.

Kreatin og hormoner

Nogle undersøgelser har ført til spredningen af ​​myten, at kreatin påvirker mandlige kønshormoner og kan endda føre til skaldethed. Du bør ikke tro på disse fakta, væksten af ​​dihydrotestosteron på baggrund af kreatinindtagelse blev bevist ved en enkelt undersøgelse, og derefter steg DHT inden for grænserne af tilladte normer. Det vil sige, vi kan trygt sige, at kreatin ikke påvirker mænds kønshormoner, og endnu mere kan det ikke forårsage skaldethed.

Kreatin og immunitet

Separate studier har vist, at kreatin kan være effektiv til at reducere niveauet af betændelse i kroppen efter lang og intens træning. Desuden er dette stof også i stand til at beskytte celler mod oxidativ stress, men forskere har ikke så meget objektive data på dette område endnu. Forskernes fremtidige planer om at studere effekten af ​​kreatin på menneskers immunfunktion.

Bivirkninger

Som sædvanlig bør hver honningbeholder have sin egen flyve i salven, og på trods af den bevisede sikkerhed af kreatin har den stadig visse bivirkninger.

Forøgelse af mængden af ​​kreatin i kroppen (når du tager kosttilskud) kan ikke påvirke stigningen i kreatinin (kreatin nedbrydningsprodukt). Det er værd at observere denne indikator i analyserne og overvåge generelt nyrernes sundhed.

Ryger om, at kreatin fremkalder dehydrering og muskelkramper har vist sig at være ikke mere end en myte.

Personer med astma eller allergiske sygdomme i lungerne bør være mere forsigtige med at tage kreatin, fordi dens virkning på kroppen i en sådan situation endnu ikke er fuldt ud forstået af videnskaben.

På grund af væskeretention, mens du tager kreatin, kan kropsvægten stige, og dette kan også tilskrives bivirkninger. Forstyrrelser fra mave-tarmkanalen er også mulige (men når der tages store doser). Og selvfølgelig kan du ikke rabat den individuelle intolerance af dette stof.

En smage af smag: Forskere fortalte, hvordan vores spisevaner er dannet

Videnskabelig opdagelse af dagen: "ugler" lider af kronisk jetlag

Du kan være interesseret

En smage af smag: Forskere fortalte, hvordan vores spisevaner er dannet

Opkaldt den optimale type belastning for kvinder i overgangsalderen

Ernæringseksperter: I løbet af de sidste 30 år er fastfood blevet endnu mere farlig

Mangel på populært vitamin reducerer hjernens plasticitet

Navngivet de mest effektive metoder til at håndtere smerte efter træning

Hvordan diabetes spiser dine muskler

Forlad feedback

En smage af smag: Forskere fortalte, hvordan vores spisevaner er dannet

Hvorfor kan nogle mennesker lide broccoli og andre kun selleri? For nogle er delikatesse kun chokolade, mens andre nemt kan bytte det til bøf eller pølse. Eksperter fortalte, hvad vores spisevaner afhænger af.

3 dage siden, 16-03-2019

Smag og lugt er for individuelle og vores DNA er "skyldigt". Det er den genetiske kode for hver person, der bestemmer, hvordan hans hjerne vil reagere på sensoriske stimuli, det vil sige, at reaktionen på den samme skål vil være anderledes for forskellige mennesker. Dette forklarer det faktum: at det, der er velsmagende for en, aldrig bliver spist af en anden person.

Disse mekanisers rødder går tilbage til evolutionen, for længe siden har smagen hjulpet folk til at overleve. De gamle anskuede god mad fra dårlig mad udelukkende i smag og lugt. For eksempel bitterhed. Denne smag gives os til at udskille potentielt skadelige og giftige produkter.

Derfor tolererer de fleste mennesker ikke bitter smag, siger en ekspert på smag af den australske organisation for British Commonwealth Scientific and Industrial Research.

Men evnen til at føle den søde smag viste sig hos mennesker for at gøre det muligt at finde kilder til glukose, hvilket hjalp med at genopbygge energibutikker i kroppen. Tidligere var søde cravings direkte relateret til overlevelse, men sød mad var ikke så almindelig og tilgængelig som de er i dag.

bevidsthed

Men alligevel er nogle af vores smagspræferencer dannet helt bevidst. Kjærlighedsprocessen og ikke kærlighed til en bestemt mad lægges i den kommende baby under graviditeten. Franske eksperter har vist, at embryostudier smager og lugter gennem moderens kost, da mad ændrer foderets smag.

De fleste børn op til to år kan spise absolut mad, og efter denne alder kan de have visse smag præferencer. Misliker for nogle produkter kan skyldes ubehagelige foreninger eller simpelthen fordi de er nye og har brug for tid til at vænne sig til dem.

Sexforskelle spiller også en rolle i smagsdannelsen. I 2015 fandt canadiske forskere, at folk ofte associerede sund mad med kvindelighed og usund mad med maskulinitet. Hvad du kan lide at spise er også påvirket af kultur og miljø.

Men ændringer er mulige, og det sker, at en person begynder at spise et produkt, som han ikke kunne bære før. Dette sker, hvis du spiser og prøver mange forskellige produkter og supplerer "sparegrisen" af din smag.

Hvis du vil bevidst selv vænne dig til en bestemt mad, kan du prøve at narre din hjerne. For eksempel ændrer den sædvanlige farve af mad eller drikke, eller eksperimenter med urter og krydderier.

Videnskabelig opdagelse af dagen: "ugler" lider af kronisk jetlag

De mest almindelige typer, som folk opdeler i afhængigt af cirkadiske rytmer, er selvfølgelig ugler og larker. Eksperter har studeret forskellen i biorhythmmer hos mennesker i lang tid og ret forsigtigt, og de konkluderede for nylig, at ugler er meget sværere end larks, skriver Sleep magazine.

5 dage siden, 3/14/2019

Så nogle videnskabelige undersøgelser har allerede vist, at ugler er mere tilbøjelige til underernæring, hvilket i sidste ende kan provokere metaboliske lidelser og en tendens til at udvikle diabetes. Desuden er uger mere tilbøjelige til at opleve brystkræft og for tidlig død.

Den seneste undersøgelse af specialister fra Birminghams universitet viste, at uger har en anden risikofaktor - de lider af permanent jetlag (kroppens reaktion på tidszoner). Forskere besluttede at finde ud af, hvordan modellerne af hjerneaktivitet adskiller sig fra "ugler" og "larks". De fandt ud af, at de førstnævnte ofte har problemer med arbejdsproduktiviteten, og ifølge forfatterens opfattelse er dette et ret globalt problem, da en person skal producere et højt resultat på et tidspunkt, hvor hans hjerne simpelthen ikke er klar til det.

I undersøgelsen blev 38 frivillige opdelt i to grupper, afhængigt af om de betragtede sig selv "ugler" eller "larks". Derefter gennemgik alle deltagere MR-scanninger og test for en række daglige opgaver. Dette gjorde det muligt for os at se en forskel i hjerneaktivitet i ugler og larker. Ugler havde lavere ydeevne i områder af hjernen, der er forbundet med bevidstheden. Dette forhindrer i sidste ende dem fra at koncentrere og bremse reaktionerne. Som regel begyndte "ugler" at føle en bølge af styrke og energi efter kl. 20:00, da den sædvanlige arbejdsdag var længe siden.

På grund af det faktum, at mange "ugler" er nødt til at stå op tidligt (på trods af deres interne biologiske ure), bliver de hurtigt trætte, og på denne baggrund forekommer der et særligt jetlag, som på længere sigt skader menneskers sundhed.

Som en løsning på problemet foreslår forfatterne af undersøgelsen, at ugler om muligt organiserer sig en fleksibel arbejdsplan for selvstændigt at vælge den mest produktive tid for aktiviteter. Men spørgsmålet om, hvorvidt arbejdsgiverne er enige med denne situation, er stadig åben.

Opkaldt den optimale type belastning for kvinder i overgangsalderen

Forskere fra Storbritannien har konstateret, at en simpel og utroligt populær øvelse med regelmæssig motion vil hjælpe ældre kvinder med at styrke knoglevæv og reducere risikoen for osteoporose. Detaljerne i Journal of Electromyography and Kinesiology.

http://doc.by/zozh/chto-takoe-kreatin-i-chem-on-polezen/

Populære kostvaner

Reatamin hvad er det

Reatamin hvad er det

Reotonin er et biologisk additiv, som er en ekstra kilde til flerumættet fedtsyre fra omega-3-familien, såvel som en kilde til L-carnitin.

Instruktionen til Rheotonin indikerer, at dette produkt er i stand til at udøve en anti-sclerotisk virkning, forhindrer dannelse af kolesterolplaques, forhindrer fremkalder og udvikling af aterosklerose, reducerer kolesterol, normaliserer lipid (fedtstofmetabolisme), stimulerer metaboliske processer i myokardiet og fedtstofskiftet generelt.

Carnitin i sammensætningen af ​​dette additiv Rheotonin har en anabole effekt, er bærer af langkædede fedtsyrer i mitokondrier gennem sidstnævntes indre membraner, hvor de er beta-oxidation til acetyl-CoA efterfulgt af bortskaffelse. L-carnitin ved at reducere indholdet af mælkesyre og pyrodruesyrer bidrager til øget udholdenhed, øget motoraktivitet og øget tolerance for fysisk aktivitet. Det er også en del af midlerne Reotonin øger produktionen af ​​energi i kroppen, reducerer træthed, forbedrer ydeevnen, øger fysisk udholdenhed, øger energiomsætningen.

Biologisk kosttilskud Reotonin har evnen til at udøve en stimulerende effekt på de metaboliske processer i leveren, der aktivt deltager i redoxprocesser, der finder sted i celler.

Indikationer for at tage Reotonin

Reotonin er angivet som en ekstra kilde til carnitin og fedtsyrer. Dette biologiske additiv kan anvendes som led i kompleks behandling af kolesterolemi, atherosklerotiske læsioner, leversygdomme, iskæmisk hjertesygdom, angina pectoris, hyperlipidæmi, arytmier. lever, cholestase, galdeblære dyskinesi, gastroenteritis og colitis, fedme fedme.

Brugen af ​​dette supplement er også muligt med øget træthed, stress overbelastning, udmattelse, anoreksi.

Kontraindikationer for at modtage Reotonin

Brug af Reotonin er kontraindiceret i tilfælde af følsomhed over for dets komponenter, med trimethylaminuri, hos børnenes aldersgrupper, med symptomer på uremi, under graviditet og amning.

Samtidig kombineret anvendelse med anabolske steroider, glukokortikosteroider anbefales ikke.

Bivirkninger af reotonin

Reotonin anmeldelser siger, at dets anvendelse kan udløse udviklingen af ​​allergiske reaktioner, lidelser i fordøjelsesprocesserne, gastralgi, dyspepsi, muskelsvaghed, smertesyndrom i maven.

Forholdsregler ved brug af Reotonin

Biologisk additiv Rheotinin er ikke et farmakologisk lægemiddel. Før du bruger det, skal du konsultere din læge.

I tilfælde af udvikling af eventuelle bivirkninger kræves det yderligere at bruge dette biologiske kosttilskud for øjeblikkeligt at stoppe og straks kontakte din læge for at præcisere og rette op på kompleks terapi.

Hvis du har erfaring med at bruge dette lægemiddel, bedes du beskrive det i afsnittet om anmeldelser om Reotonin - med dette kan du hjælpe mange af vores læsere, der kun har planer om at bruge det.

Hvis du har de officielle instruktioner til Reotonin?, Så vil vi være taknemmelige for dig, hvis du uploade scanningen til vores hjemmeside (klik på knappen nedenfor) - det kan også være nyttigt for vores læsere.

Husk at dette materiale kun er en kort beskrivelse af Reotonin? i gratis præsentation. Høring af en læge inden udnævnelsen er påkrævet. I intet tilfælde må du ikke selvmedicinere - det kan kun skade dig selv. Sundhed til dig!

http://marmolesreynoso.com/reatamin-chto-jeto/

Hvad er kreatin og hvad er det til?

Kreatin er et naturligt stof, der findes i kød og fisk og syntetiseres delvist i kroppen fra aminosyrer. Til ernæring af atleter af magtsport og mennesker, der fører en aktiv livsstil, er den sædvanlige mængde kreatin ikke tilstrækkelig til at genopbygge energikostnader. Så mange atleter udøver supplering af dette stof som et separat supplement eller som en del af næringsmæssige komplekser.

Overvej i detaljer sammensatte kreatiner - hvad det er, hvilke funktioner det udfører i kroppen, hvordan man tager det, og om bivirkninger fra forbrug er mulige.

Generelle oplysninger

Med hensyn til kemi er creatin en carboxylsyre, som udfører funktionerne i energimetabolisme i muskel og nervesvæv i kroppen. Den kemiske formel af forbindelsen er C4H9N3O2. I kroppen af ​​en sund person indeholder hele tiden omkring 140 g af dette stof. Forøgelse af mængden af ​​en positiv effekt på ydeevne og udholdenhed. Kreatin kosttilskud er især populære hos bodybuilders, vægtløftere, powerlifters, repræsentanter for high-speed sport discipliner.

I muskelceller interagerer creatin med fosfor og leverer væv med energi under fysisk aktivitet - vægtløftning, hastighedskørsel. At øge niveauet af kreatinphosphat i kroppen ved hjælp af specielle tilsætningsstoffer gør det muligt at modstå den ultimative belastning og øger intensiteten af ​​træning med 20-25%. Hertil kommer, at tage kreatin gør det muligt for kroppen at komme sig hurtigere mellem træning og mellem sæt.

Oversat fra det græske ord "kreas" betyder "kød". Forbindelsen blev opdaget i 1832, og i begyndelsen af ​​det 20. århundrede begyndte den at blive anvendt som et terapeutisk additiv til normal ernæring. Som en fuldverdig type sportsnæring blev forbindelsen kun brugt i 1992. På dette tidspunkt er effektiviteten af ​​kreatin i bodybuilding og andre sportsdiscipliner blevet bevist af fuldgyldige kliniske undersøgelser.

Brugen af ​​dette produkt giver dig mulighed for at opnå en signifikant stigning i muskelmasse selv i en relativt kort periode med kurser. Stigningen udføres udelukkende på grund af magert muskelmasse. Sidstnævnte omstændighed tillader brug af kreatin til vægttab og under forberedelse af atleter til bodybuilding konkurrencer.

Der er flere typer af kreatinforbindelser:

  • Kreatinhydrochlorid;
  • monohydrat;
  • phosphat;
  • Kreatinmalat;
  • Krealkalin;
  • Kreatinsyre;
  • Kreatin langtidsvirkende.

De mest aktive tilsætningsstoffer baseret på kreatinforbindelser blev udviklet og sat i produktion allerede i dette århundrede. Alle former for kreatin, der anvendes i moderne sports ernæring og medicin, er relativt sikre for kroppen og har ikke specifikke kontraindikationer.

I kroppen produceres stoffet i leveren og i bugspytkirtlen, dels i nyrerne. Senere transporteres det til skeletmusklerne og akkumuleres der, udgifter i daglige aktiviteter og fysisk indsats. Atleter og folk, der er involveret i tungt fysisk arbejde, er den sædvanlige mængde nitrogenholdig carboxylsyre ikke nok - den skal desuden leveres til kroppen i form af færdige og let fordøjelige kosttilskud.

Gavnlige virkninger

Med kurser er effekten af ​​kreatin på kroppen meget multifacetteret. Stoffet giver en stigning i mængden af ​​ATP i kroppen (de primære energibeholdere af celler) og fremskynder regenereringsprocesserne i musklerne. Muskelsammentrækninger under træning og fysisk aktivitet udføres med kreatin i spidsintensitet. Anvendelsen af ​​tilsætningsstoffer i de anbefalede mængder bidrager til tilsætning af muskelmasse i en mængde på 2-5 kg ​​pr. Måned.

Følgende effekter er også tilvejebragt:

  • Forøg styrke og udholdenhed;
  • Dannelse af relief muskler uden fedt og med et klart syn på venerne
  • Neutralisering af mælkesyre:
  • Undertrykkelse af katabolisme (processen med muskelødelæggelse);
  • Beskyttelse af myokardiet og blodårerne ved at reducere mængden af ​​skadeligt kolesterol;
  • Terapeutisk virkning på leddene i nærvær af inflammatoriske processer i dem
  • Hurtigt opsving efter træning;
  • Stabilisering af blodet;
  • Anti-inflammatorisk virkning
  • Beskyttelse af nervesystemet;
  • Forebyggelse af dannelsen af ​​ondartede tumorer i kroppen;
  • Accelereret rehabilitering af patienter efter hjerteoperation;
  • Terapeutisk effekt i hjertesvigt: Kreatin er en naturlig regulator af det normale antal hjerteslag.

Hovedformålet med anvendelsen af ​​kreatin i sport er at øge niveauet af energi i kroppen og stimulere anabole processer. Når man kombinerer brugen af ​​kursustilskud og intens træning i kroppen i en øget mængde hormoner, begynder man at producere testosteron, somatropin og insulinlignende vækstfaktor. Dette fremkalder en intensiv vækst af musklerne uden skade på andre systemer og organer.

Bodybuilders og bodybuilders er især inspireret af, at kreatin kosttilskud påvirker både mængde og kvalitet af musklerne. Forbindelsen tiltrækker vandmolekyler til muskelceller, og hver atlet ved, at velhydreret muskler ser mere afrundet og pumpet op. Samtidig minimeres processerne for proteinopdeling i kroppen.

Takket være kreatin kosttilskud er korte og intense muskulære anstrengelser mulige, vekslende med perioder med genopretning. Sådanne effekter er nødvendige i sprint-, kontakt- og holdsporter. Samtidig er ernæring på kreatinbasis ikke doping, men består udelukkende af naturlige ingredienser, der udgør et almindeligt måltid.

Kreatintilskud er også nyttige for ældre mennesker med hjerteproblemer og blodkar samt piger, der ønsker at tabe sig. Medikamenter baseret på denne forbindelse anbefales til vegetarer og personer, der forbruger utilstrækkelige mængder kød.

Hvordan man vælger og hvordan man skal tage

Hvis du vælger kreatin til kursusbrug, bør du overveje formålet med tillægget. Hvis du er repræsentant for motorsport og vil øge styrke og muskelmasse, skal du bruge kortvirkende kosttilskud uden ekstra urenheder.

De nyeste former for kreatintype Crealkaline er dyrere, men deres effektivitet er næsten den samme som almindelig monohydrat. Nybegyndere kan sikkert købe traditionelt kreatinmonohydrat og bruge det i henhold til vejledningen. Du kan købe kreatin monohydrat i en online butik eller supermarked sports ernæring. Sørg for at spørge om ægthedscertifikatet fra sælgeren. Det er sikrere at købe kreatin i et apotek, men der er ikke altid en form for frigivelse mest kendt for atleter.

Nogle tips fra professionelle atleter:

  • Vær opmærksom på producenten: De bedste kreatin kosttilskud er lavet i Tyskland og USA;
  • Tilskud i form af tabletter, pulver og barer er lige så effektive;
  • Nybegyndere bør undgå løsninger og kapsler - kreatin er ustabil i dem.

Nu hvordan man tager kreatin korrekt, hvilket er meget vigtigere end form for frigivelse. Den bedste assimilering fra kroppen sikrer, at tilskuddet bliver taget under kulhydratvinduet - en periode efter træning, der varer 1,5-2 timer.

Du kan tage tilskuddet med en gainer, protein shake, aminosyrer. Absorptionen af ​​kreatin fremmes godt af kulhydratprodukter - frugtsaft, smoothies, slik. Udviklet specielle tilsætningsstoffer med transportsystemet, som absorberes næsten umiddelbart efter brug.

Den tilladte dosis til styrketræning 2-5 g. På ikke-træningsdage skal tilskuddet tages om morgenen, kombineret med protein, aminosyrer eller sød juice og derefter mellem måltiderne. Kursusoptagelse varer 1 måned, hvorefter en pause i 3-4 uger. Under kurset er det vigtigt at tage tilskuddet regelmæssigt og give kroppen et stabilt niveau af ekstra muskel energi.

Kontraindikationer og mulig skade på kreatin

Bivirkninger af kreatin under mange undersøgelser af denne forbindelse er ikke blevet identificeret. Moderne kreatinbaserede kosttilskud er et helt naturligt produkt, der hovedsagelig består af de samme stoffer, der udgør almindelig mad.

Skaden ved brug af kreatin er kun mulig i tilfælde af individuel intolerance over for komponenterne af kosttilskud. Astmatikere og mennesker, der er tilbøjelige til allergiske reaktioner, er det bedre at konsultere en læge, inden du bruger medicinen.

I tilfælde af overskridelse af de anbefalede doser er følgende reaktioner mulige:

  • Hævelse forårsaget af væskeretention i musklerne;
  • Dehydrering - mangel på vand på grund af udstrømningen af ​​hoveddelen af ​​kropsvæske i muskelvæv;
  • Fordøjelsesforstyrrelser;
  • Kramper.

Disse virkninger er yderst sjældne og er fuldstændig reversible. Afslutningen af ​​brugen af ​​kreatin fører til fuldstændig genoprettelse af kroppsfunktioner: Overskydende væske, kreatin og andre komponenter i kosttilskudene stammer fra cellerne og vævene alene.

Det er meget nemt at undgå bivirkninger - du skal blot bruge additivet i de doser anbefalet af producenten, samt observere regimet for træning og ernæring.

http://vashsport.com/chto-takoe-kreatin/
Flere Artikler Om Allergener